夏日飲水指南：科學(xué)飲水，健康度夏

來源：發(fā)布時(shí)間：2025-07-11

炎炎夏日，人體水分流失加快，科學(xué)飲水是維持健康的關(guān)鍵。以下為你送上夏日飲水攻略，助你輕松應(yīng)對(duì)高溫 “烤” 驗(yàn)。

一、夏日為何要特別關(guān)注飲水？

夏天溫度高，人體主要通過出汗調(diào)節(jié)體溫，高溫下每小時(shí)水分流失可達(dá) 500 毫升以上。若不及時(shí)補(bǔ)水，輕度缺水會(huì)導(dǎo)致口渴、乏力、頭暈；嚴(yán)重時(shí)可能引發(fā)中暑、電解質(zhì)紊亂，危及生命。兒童、老人、戶外工作者等特殊人群更需注意。

二、每日該喝多少水？

健康成年人在一般環(huán)境下，每日飲水量建議 1500-2000 毫升。夏季因出汗多，飲水量需提高至 2000-3000 毫升，具體可根據(jù)活動(dòng)量、出汗情況和環(huán)境溫度調(diào)整。高溫下過度勞動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)者，每小時(shí)可能需補(bǔ) 0.5-1 升含鹽飲品，全天飲水量甚至可達(dá) 6-8 升。

三、夏季飲水的正確姿勢

1、少量多次，拒絕 “牛飲”：口渴時(shí)大口喝水不科學(xué)，單次飲水量不宜超 200 毫升，每小時(shí)不超 1000 毫升。否則會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，引發(fā)不適。應(yīng)少量多次，每次 100-150 毫升，每 1-2 小時(shí)喝一次。

2、水溫適宜，拒絕過冷過熱冰水（低于 10℃）會(huì)刺激腸胃，引發(fā)腹瀉；過熱水（高于 65℃）會(huì)損傷食道黏膜，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。建議喝 20-30℃的常溫水，想喝冷飲則控制在 15℃以上，避免空腹，餐后 1-2 小時(shí)或兩餐間飲用，且要慢飲。

3、主動(dòng)飲水，別等口渴口渴是身體缺水的信號(hào)，此時(shí)缺水程度可能已達(dá) 2%。長期被動(dòng)飲水會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)主動(dòng)飲水，可設(shè)定時(shí)間表，如晨起、餐前、睡前及白天每 1-2 小時(shí)喝一次。

四、夏日飲水選擇

1、白開水 —— 比較好選擇白開水不含熱量、糖分和添加劑，安全可靠，能被身體迅速吸收，是日常飲水優(yōu)先。

2、淡茶水 —— 健康之選

綠茶、紅茶、花茶等淡茶水不錯(cuò)，茶葉中的成分有多種功效。但要避免濃茶，每 150 毫升水加 2-3 克茶葉即可。脾胃虛寒者不宜多喝綠茶，可選紅茶。

3、綠豆湯 —— 消暑佳品

綠豆湯能清熱消暑、消暑利水。制作時(shí) 100 克綠豆加 500 毫升清水，煮沸后再煮 15 分鐘，可加冰糖調(diào)味。但綠豆性寒，脾胃弱的人一周喝 1-2 次，每次 1 碗，且不空腹喝；服藥的老年人也應(yīng)少喝。

4、警惕含糖飲料陷阱

含糖飲料糖分和熱量高，一瓶 500 毫升可樂含糖約相當(dāng)于 10 塊方糖，易導(dǎo)致肥胖等問題，且不能真正解渴，應(yīng)盡量不用其代替白開水。

五、特殊場景飲水注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)后飲水運(yùn)動(dòng)后身體流失水分和電解質(zhì)，不能快速大量喝白開水。應(yīng)先慢走 5-10 分鐘，再少量多次喝含鈉鉀的淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，每 5-10 分鐘 100-200 毫升，1 小時(shí)內(nèi)不超 800 毫升。半小時(shí)后每小時(shí)補(bǔ) 500-800 毫升，還可適當(dāng)吃些補(bǔ)充能量的食物。

2、發(fā)燒時(shí)飲水發(fā)燒時(shí)需補(bǔ)水，但不能短時(shí)間大量喝。發(fā)熱會(huì)消耗水電解質(zhì)，只喝白開水會(huì)導(dǎo)致 “自發(fā)性脫水”，應(yīng)適量喝含電解質(zhì)的飲品，癥狀嚴(yán)重需就醫(yī)。

六、特殊人群飲水要點(diǎn)

1、老年人老年人對(duì)缺水敏感度低，易脫水，應(yīng)定時(shí)飲水，每天至少 1.5-2 升，喝溫水，不一次性大量喝，少喝濃茶、咖啡。

2、兒童

1-3 歲兒童每日飲水量（含湯和奶）1-1.3 升，4 歲以上約 1.5 升，運(yùn)動(dòng)后額外補(bǔ)充。別用果汁或飲料代替白開水，且要少量多次，避免水中毒。

3、基礎(chǔ)疾病患者

不同基礎(chǔ)疾病對(duì)飲水要求不同，心衰等患者要限制飲水量和速度，糖尿病等患者通常要多喝水。需遵循醫(yī)生建議。

七、飲水常見誤區(qū)辟謠

1、隔夜水不能喝？我國標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定亞硝酸鹽含量不超 1 毫克 / 升，研究表明水放置三天后亞硝酸鹽含量仍安全，隔夜水可喝，但要蓋好蓋子防污染。

2、礦泉水比純凈水好？

兩者各有特點(diǎn)，礦泉水含礦物質(zhì)，純凈水口感純凈，多數(shù)人都可選用，特殊疾病患者需遵醫(yī)囑。

3、飯前喝水能瘦？